С лёгкостью садятся на шпагат дети – они ещё очень гибкие и подвижные. У взрослых же людей костные ткани уже сформированы, сухожилия стали менее гибкими и (особенно при малоподвижном образе жизни) мышцы не достаточно развиты, чтобы садиться на шпагат.

Если человек ранее занимался спортом (в частности – стретчингом), то сесть на шпагат ему будет проще нежели тем, кто будет пытаться сделать это «с нуля». Тем не менее, это упражнение доступно практически каждому. В качестве примера попробуем сесть на шпагат за короткое время.

Общие рекомендации

Чтобы занятия шли на пользу и процесс протекал без травм, важно соблюдать некоторые рекомендации специалистов:

• Заниматься нужно регулярно. Только методичные нагрузки в определённом режиме дадут положительный результат;
• Упражнения нужно выполнять через день: один день – тренировка, а на следующий день мышцы должны восстанавливаться;
• Физические нагрузки будут даваться легче при соблюдении режима дня и правильном питании;
• Чтобы избежать травм, важно соблюдать последовательность упражнений (разминка, растяжка, релакс);
• Нагрузку необходимо увеличивать постепенно;
• Если во время упражнения чувствуется резкая боль, занятия нужно немедленно прекратить.

Подготовка к растяжке

Перед тренировкой необходимо обязательно разогреть мышцы. Снять напряжение поможет тёплый душ, после чего нужно размяться. Для этого подходят:

• Прыжки со скакалкой;
• Вращательные движения;
• Махи;
• Приседания, выпады, перекаты;
• Бег;
• Интенсивные танцы.

Разминке необходимо уделить не менее 10-ти минут.

Упражнения

На продольный шпагат сесть проще, нежели на поперечный. Для этого существует несколько эффективных упражнений, каждое из которых выполняют от 30 секунд до 3-х минут.

На обе ноги одновременно выполняют следующие упражнения:

• Наклонившись вниз, руками тянутся к полу (если пальцы без проблем достают до носков, необходимо тянуться вниз локтями). Вес тела должен быть равномерно распределён между пятками и носками (зачастую таз отводят назад – это неправильно), колени прямые;
• Ту же самую позу принимают сидя (для большего эффекта носки натягивают на себя);
• Следующее упражнение также выполняют сидя на полу, с разведёнными в сторону ногами: по очереди делают наклоны к левой ноге, по центру, и к правой ноге.

Попеременно на каждую ногу выполняют ещё два упражнения:

• Стоя на одном колене (под прямым углом к полу), вторую ногу выпрямляют вперёд. Сохраняя угол, к прямой ноге наклоняются максимально низко и тянут носок на себя;
• Согнутую ногу выпрямляют и ставят на носок. Прямую – сгибают в колене под прямым углом к полу. Опираясь на руки, согнутые в локтях (их располагают справа и слева от ноги, которая находится впереди, пропуская одну руку под коленкой), тянут таз к полу.

Во время выполнения упражнений не нужно прилагать чрезмерных усилий, а также сильно пружинить. Гораздо эффективнее полностью расслабить мышцы и позволить телу постепенно тянуться.

Противопоказания

Не всегда упражнения на растяжку будут полезными. В некоторых ситуациях лучше избегать тренировок:

• При травмах суставов, переломах;
• При растяжениях мышц и сухожилий;
• При воспалительных, инфекционных заболеваниях;
• При лихорадочном состоянии;
• В других случаях по рекомендациям врача.