Садимся на шпагат за короткое время — правила, нюансы, развиваем гибкость

 

С лёгкостью садятся на шпагат дети – они ещё очень гибкие и подвижные. У взрослых же людей костные ткани уже сформированы, сухожилия стали менее гибкими и (особенно при малоподвижном образе жизни) мышцы не достаточно развиты, чтобы садиться на шпагат.

Если человек ранее занимался спортом (в частности – стретчингом), то сесть на шпагат ему будет проще нежели тем, кто будет пытаться сделать это «с нуля». Тем не менее, это упражнение доступно практически каждому. В качестве примера попробуем сесть на шпагат за короткое время.

Общие рекомендации

Чтобы занятия шли на пользу и процесс протекал без травм, важно соблюдать некоторые рекомендации специалистов:

  • Заниматься нужно регулярно. Только методичные нагрузки в определённом режиме дадут положительный результат;
  • Упражнения нужно выполнять через день: один день – тренировка, а на следующий день мышцы должны восстанавливаться;
  • Физические нагрузки будут даваться легче при соблюдении режима дня и правильном питании;
  • Чтобы избежать травм, важно соблюдать последовательность упражнений (разминка, растяжка, релакс);
  • Нагрузку необходимо увеличивать постепенно;
  • Если во время упражнения чувствуется резкая боль, занятия нужно немедленно прекратить.

Подготовка к растяжке

Перед тренировкой необходимо обязательно разогреть мышцы. Снять напряжение поможет тёплый душ, после чего нужно размяться. Для этого подходят:

  • Прыжки со скакалкой;
  • Вращательные движения;
  • Махи;
  • Приседания, выпады, перекаты;
  • Бег;
  • Интенсивные танцы.

Разминке необходимо уделить не менее 10-ти минут.

Упражнения

На продольный шпагат сесть проще, нежели на поперечный. Для этого существует несколько эффективных упражнений, каждое из которых выполняют от 30 секунд до 3-х минут.

На обе ноги одновременно выполняют следующие упражнения:

  • Наклонившись вниз, руками тянутся к полу (если пальцы без проблем достают до носков, необходимо тянуться вниз локтями). Вес тела должен быть равномерно распределён между пятками и носками (зачастую таз отводят назад – это неправильно), колени прямые;
  • Ту же самую позу принимают сидя (для большего эффекта носки натягивают на себя);
  • Следующее упражнение также выполняют сидя на полу, с разведёнными в сторону ногами: по очереди делают наклоны к левой ноге, по центру, и к правой ноге.

Попеременно на каждую ногу выполняют ещё два упражнения:

  • Стоя на одном колене (под прямым углом к полу), вторую ногу выпрямляют вперёд. Сохраняя угол, к прямой ноге наклоняются максимально низко и тянут носок на себя;
  • Согнутую ногу выпрямляют и ставят на носок. Прямую – сгибают в колене под прямым углом к полу. Опираясь на руки, согнутые в локтях (их располагают справа и слева от ноги, которая находится впереди, пропуская одну руку под коленкой), тянут таз к полу.

Во время выполнения упражнений не нужно прилагать чрезмерных усилий, а также сильно пружинить. Гораздо эффективнее полностью расслабить мышцы и позволить телу постепенно тянуться.

Противопоказания

Не всегда упражнения на растяжку будут полезными. В некоторых ситуациях лучше избегать тренировок:

  • При травмах суставов, переломах;
  • При растяжениях мышц и сухожилий;
  • При воспалительных, инфекционных заболеваниях;
  • При лихорадочном состоянии;
  • В других случаях по рекомендациям врача.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *